训练部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。
功效：改善便秘、频尿、腰酸背痛。
1.斜靠屈膝坐着，吸气准备，注意双脚平行，两只脚背齐。
2.肚子稍微地用力，吐气，自尾椎、腰椎一节一节地将臀部抬起。
3.自胸椎、腰椎、尾椎一节一节地将臀部放下。
本运动重复3～5次。
注意事项：做动作时要注意尾骨卷(腹肌用力)，用力夹臀肌(缩肛)
（三）脊椎旋转
在4～7个月、生产后2个月亦适用
训练部位：背肌、上臂肌。
功效：可放松髋部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增强臂力。
1.侧坐，膝盖成90度，两脚上下交叠置于地面，左手撑在地上，手臂尽量伸直。吸气，右手往右上方向拉。
2.吐气，右手向下往左边腋下，带动身体旋转，停留约5～10秒。
3.左右手交换，每边重复3～5遍。
（四）抬手脚训练
在4～7个月、生产后2个月亦适用
训练部位：背肌、腹肌。
功效：增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。
1.双手撑住地面，膝盖弯曲跪趴，背脊尽量挺直，吸气准备。
2.吐气，右手、左脚同时离地抬起，手往前伸、脚往后伸，尽量挺直勿弯曲，约持续2～3秒。注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。
3.吸气，放下。换左手右脚离地，做法同步骤2。每边重复3～5次。
注意事项：做动作时腰椎勿下垂;如果手脚无力，步骤2时可不用抬起离地，只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可，注意背部仍要挺直。
（五）滚球运动
全孕期、刚生产完，8个月以后尤其适用
训练部位：下肢肌力。
可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。
1.双脚与肩同宽站立，背贴着抗力球靠于墙面，抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。
2.吐气，微微蹲下缩肛，膝盖往前弯但勿超过脚趾尖，感觉抗力球在背部滑动按摩，约持续5～10秒。
3.站起，全部动作重复3～5次。