其实，对于三个月的孕妇而言，此时除了要补充蛋白质、维生素和钙之外，叶酸也是重重之重。而叶酸的主要来源是动物的脏脏以及绿叶蔬菜和新鲜水果。孕期补充叶酸，食物来帮忙。小编为大家推荐几款适合三个月孕妇食用的补叶酸食谱，粑粑麻麻快快学起来吧！

一、叶酸的来源

绿叶蔬菜是很好的叶酸来源，比如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含叶酸。

谷类食物例如酵母、麸皮面包、麦芽等，也是叶酸的良好来源。有些妈咪觉得麸皮面包太硬，口感不好，那做成三明治就再好不过了。

水果中，像香蕉、草莓、橙汁、橘子等都含有叶酸，特别是香蕉富含叶酸和钾元素，营养学家推荐孕妇每天吃一个香蕉。

动物的肝也富含叶酸，但是肝中有高含量以视黄醇形式存在的维生素A和胆固醇，食用过量会对母婴健康造成影响，所以准妈妈食用肝一定要适量。

叶酸容易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2-3天，其叶酸含量会损失50%-70%。叶酸遇热会被破坏，食物中50%-95%的叶酸在烹调时被破坏，所以，建议食用上述富含叶酸的食物不要长时间加热，以免破坏食物中的叶酸。

二、孕妇补叶酸食谱

香菇黄豆牙

小小豆芽虽普通，但豆芽的营养价值比黄豆还要高，其纤维柔软，有助于消化。豌豆含叶酸比丰富，有助于提高机体免疫力。民间流传着这样的话“每天吃豆三钱，何需服药连年”。

准备材料：黄豆芽适量、鲜香菇适量、荷兰豆适量、枸杞子适量、食盐少许、葱少许、橄榄油适量。

制作：

1、把黄豆芽的根部掐掉，简单的处理下吃着更放心

2、香菇清洗干净，切成条状

3、锅里做水，烧开，放入黄豆芽，豌豆，焯两分钟左右即可

4、准备一碗冰水，迅速把黄豆芽、豌豆晾凉

5、用焯黄豆芽、豌豆的水简单地把枸杞子烫下备有

6、锅里放少许油，放入葱花，再放入香菇煽炒出香味，微微金黄色即可

7、把所有的食材放在大一点的容器里，放少许盐、橄榄油搅拌均匀即可

芦笋炒牛肉

芦笋富含叶酸，而牛肉是肉类中叶酸较多的品种。

做法：

1、将芦笋去老根后洗净，用水焯一下捞出，切成斜段；大葱、老姜切成斜丝；干红辣椒切成小段备用。

2、牛肉洗净切成片，用老抽腌制十分钟。

3、大火烧热炒锅中的油至六成热，放入葱丝、姜丝、辣椒段炒香后，放入肉片炒白，然后放入芦笋段，调入盐和白砂糖，一同翻炒约5分钟，即可装盘。

甜豆炒鲜贝

做法：

1、豌豆洗净

2、鲜贝肉用一点料酒和干淀粉用手抓捏一会儿，放入姜丝拌匀

3、锅中水烧开，放入豌豆烫一下，十秒捞出沥干

4、锅烧热放油，油温热的时候倒入腌制好的鲜贝，滑炒开

5、加入半汤匙料酒炒匀，看到鲜贝肉由透明转为白色，立即倒入烫过的豌豆粒

6、加入一些盐，快速翻炒均匀后，倒入少许调好的水淀粉，勾个薄薄的芡汁即可出锅

烹饪技巧

1、这是个快手菜，鲜贝受热时间不宜过长，否则就炒老了，还会缩的变很小个。

2、豌豆事先开水烫一下，这样就可以减少在锅中炒的时间。豌豆同样不宜长时间烧煮，越煮越硬，只有快速烹饪才能保持豌豆的鲜嫩。

3、水淀粉不要多，能把锅中的汤汁收的稍微有点厚度，可以轻薄的包裹在食材表面即可。

芦笋鸡蛋沙拉

对于孕妇来说，芦笋叶酸含量较多，经常食用芦笋有助于胎儿大脑发育。

芦笋适量、鸡蛋适量、胡萝卜适量、食盐适量、白糖少许、酸奶油适量、胡椒粉适量、蛋黄酱是适量。

1、芦笋要把根部的皮刮去；胡萝卜去皮，切斜菱形小片。

2、先把胡萝卜放入水中，煮到合适口感，开大火，放入芦笋烫约1分钟即捞出，用冷水冲一冲芦笋和胡萝卜。把芦笋斜着切小段，和胡萝卜沥干水分备用。

3、鸡蛋蒸熟后，把蛋黄先放一边备用，蛋白切小片。

4、将胡萝卜条、芦笋和鸡蛋一起放入大碗中。

5、蛋黄、蛋黄酱、酸奶油、胡椒粉和少许糖、盐拌一起做成沙拉调味汁，当然也可以把酸奶油换成酸奶。

6、把芦笋、胡萝卜、鸡蛋白用沙拉酱拌均匀即可。

咖哩菠菜豆

含叶酸丰富的菠菜，是想怀孕及怀孕初期妈妈最佳的选择，但是传统的炒菠菜，您可能吃腻了，用咖哩煮菠菜的滋味很特别吧！您可以咖哩块替代使用

食谱原料

波菜1把10克、绿豆仁半碗40克、洋葱半颗20克、姜4～5片、咖哩粉2大匙、盐咖哩粉、天然味素。

制作方法：

1、绿豆仁洗净，泡2小时。

2、洋葱切细丁，姜切片。

3、锅中放少许橄榄油，将洋葱、姜爆香，咖哩粉炒香，加泡过的绿豆仁、盐、天然味素、高汤慢慢炖煮至软（也可以改用市售咖哩块，但用咖哩块就需先将洋葱、姜爆香，加泡过的绿豆仁、盐、天然味素、高汤煮熟后才加咖哩块炖煮，才不会黏锅）。

4、菠菜洗净，加天然味素（或鲜鸡精）煮软，切成小段。与煮软的绿豆仁一起快速拌煮一下即可。

蘑菇、木耳炒荷兰豆（软荚豌豆）

荷兰豆是叶酸的好来源，蘑菇等菌类里面叶酸也不少。

做法：

1、荷兰豆去摘丝去两头，蘑菇切片，大蒜头切末

2、油倒入锅入，油热爆香大蒜末，倒入荷兰豆蘑菇煸炒，最好要炒到荷兰豆呈深碧绿色，略加水略焖，大约一二分钟，加油味精调味，盛出即可。

小贴士

荷兰豆一定要选嫩的。煸荷兰蛋要煸透，烧的时间不宜长，焖的过程中最好不要开盖，否则荷兰豆颜色容易变黄。

芹菜炒猪肝

芹菜含叶酸丰富，猪肝含铁高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女，最适合选用此道菜肴。

做法：

1、猪肝反复多清洗几遍后切片（尽量冲掉更多的血水），放入盆里加冷水泡30分钟左右。捞出后控水，加入淀粉和食盐用手抓匀。

2、芹菜和胡萝卜分别切成条，葱姜准备好。提前将鱼香汁勾兑好，备用。

3、锅内加水烧沸，加入一点食用油放入芹菜段焯水，变色后马上捞出来。

4、胡萝卜焯水后捞出盛入盆里。

5、热锅凉油，油温7成热时放入将好的猪肝，炒制变色后捞出盛入盘里。

6、原锅留底油或者再添加少许食用油，烧热后加入葱段和姜片。

7、炒出香味后加入胡萝卜，翻炒均匀。放猪肝，翻炒。

8、倒入调好的鱼香汁，翻炒。倒入芹菜段翻炒均匀后就可以出锅了。