4．臀上挺
(1)仰卧臀上挺：仰卧于地，双手撑腰，将臀部向上挺送至臀肌收紧，保持片刻；然后缓慢还原。
(2)俯卧臀上挺：俯卧，身体后移的同时向上挺臀，保持片刻；然后还原。
(3)杠铃仰卧臀上挺：仰卧在长凳上，两腿屈膝并拢，大小腿夹角约成90度，双脚踏凳，臀部紧贴凳面，两手握杠铃于小腹上。以臀部肌群的收缩力向上挺起，至臀肌彻底收缩，保持片刻；然后缓慢下落还原。这个动作既能发达臀部肌群，也能增强股四头肌。
5．弓步运动
弓步也称箭步蹲或剪蹲，是指两腿前后分开如剪刀状，前腿屈，后腿伸。其标准姿势是：前脚全脚掌着地，脚尖稍内扣。后脚以前脚掌支撑，脚尖稍内扣，使前后脚内侧接近在一条直线上；上体始终保持正直；前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿基本与地面平行，后腿伸展稍屈膝。最好先练练徒手弓步动作，然后再做负重弓步练习。
(1)负重弓步：并腿直立，双手持杠铃于颈后肩上。一腿向前跨一大步至大腿与地面平行，后腿尽量伸直；然后前脚蹬地还原。两腿交替做。此动作主练臀大肌和股四头肌。
(2)原地弓步：两腿前后一大步开立，双手持杠铃横杠于颈后肩上。两脚不动，前腿屈膝至大腿与地面平行，后腿尽量伸直，保持片刻；然后前脚蹬地还原。两脚交替做。
(3)垫木弓步：与负重剪蹲动作相同，只是在身前一大步处放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步时，用脚踩在木墩上，保持片刻；然后蹬直前腿还原。两腿交替做。
6．负重半蹲
两脚开立同肩宽，双手持杠铃于颈后肩上，挺胸收腹。缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(图186)，保持片刻；然后起立还原。这种静力性的负重练习不仅有助于减去臀部过多的脂肪，而且还能增强臀肌的韧性和弹力。