1 .拉伸会增加你的灵活性，让你可以达到最大程度的外开(turnout)。

2.将一条腿放在把杆上。支撑腿一定要伸直，臀部不要旋转出来。拉长背部，脚趾绷直。

3.尽可能的向前趴，双腿都要伸直，整个背部到腿部都会感到舒展感。

4.如图所示，一条胳膊紧贴耳朵向上伸展，另一只手抓紧把杆，身体尽可能的向后伸展。双肩和背部弯曲，尽可能的弯曲背部，臀部不要向前顶。