1. 压肩 初学者尤其要注意肩部的训练，压肩是首要的环节，不一定要使用把杆，扶墙壁也可以完成这一练习。
双臂与肩同宽，双手扶墙壁，人站位保持双膝双臂伸直，低头做下压练习时,主要针对肩部的锻炼,抬头做下压练习时,不但肩部得到锻炼,胸腰也得到很大程度的拉伸。做练习时,注意呼吸,注意每个动作持续的时间长短,时间不要过短,同时要保证每次练习的运动量。
2.肩部活动——转肩 第二个训练也是针对肩部.一个人的体态好与否,肩部起到很关键的作用.掌握肩部的正确体态,可以使你的脖子显得更长,人也显得修长挺拔.调整好气息,收下巴,轻轻吸一口气,然后吧气吐净,气沉丹田,双肩往下放,感觉双手垂直找地面方向,双臂向下延伸气沉丹田的同时,肋骨也收起来了同时将臀部收紧(忌撅起臀部),人看上去长高了,站直了,这样的体态就对了!(有很多初学者会犯的毛病是"挺胸收腹",他们不懂把气息沉下去,也不知道要收肋骨,他们很辛苦很用功地收紧小腹,结果是气息僵在胸前,人站不直,变得矮了,臀部撅起,这样的体态就不对了.) 转肩活动,准备姿态是双腿与肩同宽,首先下压双肩,下压到极限,接着向前转动肩部,经过最远的路线循环转动双肩.根据一定的节奏,数量,规律向前向后转动双肩.注意双肩的下压延伸,走最远最长的路线,练习时,人体要站直,不要晃动,这个练习只限于运动双肩,不该运动的部位保持相对静止。