为什么会胖？胖在哪里和生活方式、饮食与运动又有什么关联？妈咪们可别小看肥胖，过度肥胖可是会让身体健康亮起红灯的！肥胖从视觉上来说，可分为苹果型与西洋梨型肥胖，而中医也将肥胖症依体质分为湿热、脾虚、肝郁气滞与肾虚四类型。只要妈咪找出自己的肥胖因子，并选对减肥方式，窈窕身形绝不再是梦想！
你属于哪种肥胖身形？
妈咪们一定都想知道，自己是不是纤侬合度，还是体重已经超标需要减肥了？透过三种测量方式，可让妈咪清楚了解自己的“体重密码”所代表之含意。此外，从观察型态来检视妈咪究竟属于哪种肥胖，并调整饮食与选择适合的运动，想恢复少女般的曼妙身体并非难事！
体重超标准了吗?
妈咪们想判断自己的体重是否属于正常范围，可从BMI、腰围与腰臀比与体脂肪率三种方式来看。身体质量指数简称BNI，计算方式为体重(公斤)÷身高(厘米平方)，算出的数字是否合乎健康标准，可由下表得知：
表：健康指数与BMI
定义
过轻
正常
过重
1度肥胖
2度肥胖
3度肥胖
肥胖指数
小于18.5
18.5-24.0
24.0-27.0
27.0-30.0
30.0-35.0
大于35
欧美肥胖指数
小于18.5
18.5—24.5
25.0—29.9
30.0—34.9
35.0—39.9
大于40
健康状态
正常
低危险群
轻度肥胖，中危险群
中度肥胖，重危险群
病态肥胖
注1：BM吓适用于未满18岁的青少年、孕妇及哺乳妇、老年人、运动员
台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示，另一种判别肥胖的方法是测量腰围与腰臀比，女性腰围超过80公分、男性腰围超过90公分，就算肥胖。腰臀比是以腰围÷臀围，出现的数据如果女性大于0.85、男性大于0.9，就不合乎正常标准。
而测量体脂肪率，也可看出妈咪的身材是否纤侬合度。30岁前的女性，理想的体脂肪率为17～24%，30岁以上的标准范围则是20～27%，但是不论哪个年龄层的妈咪，只要体脂肪率超过30%以上，都算肥胖。
肥胖不只是单纯的胖！
为什么会胖?肥胖成因众多，举凡不当的饮食、过多的压力、缺乏运动、内分泌及代谢疾病等问题，都会导致肥胖。不要以为胖就胖，没什么大不了，其实肥胖不只是影响到一个人的体态，还可能会引发许多慢性疾病!刘珍芳表示，这些恐怖的疾病包括癌症、高血压、心血管疾病、高血脂症、糖尿病、睡眠呼吸中止、月经失调、不孕等，因此妈咪们千万不要小看肥胖的威力！
苹果？西洋梨？你是哪一种肥胖？？
Check1 苹果型肥胖
内脏脂肪型的上半身肥胖。
特征&成因
台北万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农表示，苹果型肥胖指的是脂肪集中在肚脐以上，只要男性腰围超过90公分，女性超过80公分，就是苹果型肥胖。而男女生理构造不同之故，男性骨盆腔为直立式，所以脂肪容易堆积在上半身，因此多属苹果型肥胖。比较特别的是，生过小孩的妈咪，如果属于苹果型肥胖者，多为剖腹产，特征为肚子胖胖、四肢较纤细，这是因为剖腹产妈咪多半骨盆较小，所以脂肪不易堆积在下半身。
苹果型肥胖属内脏脂肪型肥胖，过胖容易有脂肪肝的现象，因此腹部肥胖者更需要减重。而这类型肥胖的脂肪细胞利用率高，所以减重效果较西洋梨型肥胖明显。
这样动才对
上半身肥胖的妈咪，可以选择仰卧起坐来训练上腹肌肉，一天进行30次以下，再慢慢增加次数。苹果型肥胖重要的是锻链腹直肌，所以选择的运动都要是上、下的动作，效果比较好。
从饮食改善身型
这类型肥胖的人喜欢吃糕点、甜食、喝饮料，且多数苹果型肥胖者饮食都是不定时不定量，因此除了要戒除甜点、酒类与宵夜外，更要学会正常饮食。
饮食vs肥胖
高欣农表示，据统计发现，上腹较凸的人，往往性子比较急，所以吃东西的速度很快；而下腹肥胖的人，大部分有吃宵夜的习惯，且吃完饭习惯马上坐下来看电视；另外屁股大、大腿粗的人，有许多是爱吃面包、腌渍品、加工制品与喝饮料。这项统计虽不清楚，却可提供妈咪参考，以检视自己有没有这些导致肥胖的不良饮食习惯！
Check2 西洋梨型肥胖
皮下脂肪型的下半身肥胖。
特征&成因
肚脐以下的肥胖，视觉上称之为西洋梨型肥胖，东方女性多属此型。高欣农表示，西洋梨型肥胖是皮下脂肪型肥胖，脂肪细胞不仅利用率低，也较顽固，因此比较难瘦。下半身肥胖的妈咪在减肥时，容易先瘦腰、而后发现胸部跟着变小，但是大腿和屁股还是一样肉肉的。
从饮食改善身型
西洋梨型肥胖的妈咪，多半喜欢吃重口味，以及面包、泡面、咖啡、披萨、速食与精致加工、含钠量高的东西。建议妈咪多吃些海带、紫菜等海藻类食物。不仅富含维生素群，还可帮助身体循环。此外，以轻食取代精致加工的东西，调整饮食方式，才不会增加身体的负担。爱吃蛋糕的妈咪，不妨慢慢改为一周吃一次，先减少吃的次数，再加以取代。
这样动才对
只要是和下半身有关的运动都可以进行，像是抬腿、骑脚踏车，都很适合西洋梨型肥胖的妈咪，而有氧舞蹈可增加心肺耐力，在运动同时吸入大量氧气，以提高基础代谢。提醒妈咪，不论选择何种运动减肥，都必须持之以恒，才能消耗身体原本累积的脂肪，并增加其利用率。
放轻松～泡澡去！
下半身肥胖的妈咪，容易因末梢循环不好而手脚冰冷，这时不妨试试泡澡的方式，来增加身体代谢，以刺激循环。高欣农表示，妈咪只要以38℃的水温，水位不宜高过心脏部位，泡个15分钟、休息5分钟，每次两个循环，让身体有点冒汗就可以了。若能调整饮食，并搭配规律性的运动与泡澡，将能帮助西洋梨型肥胖的妈咪瘦得更轻松！
常见的四种减肥法之优劣
一般来说，最常被使用的减肥方式为Atkins减肥法，Zone减肥法、Ornish减肥法与LEARN减肥法四大类，而其所探的理论和作法皆不相同。有的标榜吃肉减肥，有的则认为要改吃素，也有学者觉得采高蛋白质、低碳水化合物的饮食有助减肥，而另一种LEARN减肥法则受到营养学家所推崇，且被认定为最安全健康的减肥方式。妈咪们不妨检视自己的肥胖问题，请专业人员评估后再选择适合自己的减肥法，不要为了瘦身赔上自己的健康！
Point1 Atkins减肥法
此减肥方式为限制每日饮食热量来源，来自碳水化合物的比例必须低于25%，同时大量摄取蛋白质和脂肪，俗称“吃肉减肥法”。刘珍芳表示，这样的减肥方式虽然可在短期使体重下降，但长期如此可能会造成心脏、肝脏与肾脏的负担，危害身体健康，因此使用时间不宜超过3个月。
Point3 Zone减肥法
席尔思博士所提出的区域减肥法，是以高蛋白质、低碳水化合物的饮食，来帮助荷尔蒙达到平衡的方式，但若有肝、肾方面的疾病，或是有心脏病或糖尿病，最好不要采用这种减肥法。曾有报告显示，高蛋白质饮食会引发肝功能异常，选择区域减肥法前应先询问医师自己适不适合。
Point3 Ornish减肥法
相较于低碳高脂的AtkinS减肥法，0rnish减肥法强调的是以高纤维、低脂饮食减肥。但透过吃素的方式减肥，一样会使营养不均衡，建议还是先行询问专业医师及营养师。
Point4 LEARN减肥法
LEARN是由Lifestyle(生活方式)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationship(人际关系)、Nutrition(营养)五项组成。刘珍芳与高欣农均表示，LEARN减肥法是运用行为治疗并配合均衡的饮食及有效运动，虽然无法像Atkins减肥法使体重迅速下降，但却是最健康、正确与持久性的减肥方式，若长期使用LEARN减肥法，有助于维持减重成效。以下便针对这五项要素作介绍：
Lifestyle 生活方式
肥胖症与自身的生活型态与饮食方式息息相关，想要减肥就应从日常生活开始做起。建议妈咪每天都要记载进食内容(包括吃的内容、份量、地点与动机)，并正确测量体重。在饮食的注意事项上宜注意：不饿就不要进食、吃东西应专心、要固定地方吃东西、进食间要休息一下、购物前要先填饱肚子、三餐需定时定量、晚上11点到1点不可再进食。
此外，购买东西最好买要经过“处理”的食品，避免买简易、快速、方便的食品。人都有惰性，如果食物是需再烹煮才能食用的，就比较不会想去动手做，但若是一开封就能食用的，方便、很容易吃，便不容易控制摄取量，也就会让体重直线攀升。
Exercise 运动
运动的好处多多，除了能消耗热量、燃烧脂肪外，还可降低肥胖所带来的疾病、帮助控制食欲、保持肌肉量、改善细胞活力、增强心肺功能、提高代谢速率(增加热量消耗与减少脂肪含量)、提高信心与心理健康。虽然运动不一定能减肥，但是减肥不能只靠饮食控制，一定要搭配运动才能相得益彰。
刘珍芳建议，在运动前应先做好心理建设，不要在意别人的眼光，唯有透过运动才能长期保持理想的体重。妈咪可从走路开始，慢慢增加速度转为快步走，再养成慢跑习惯，之后再进行有氧运动或舞蹈。此外，妈咪可将运动生活化，像是尽量多爬楼梯不搭电梯、提早一站下车走路回家、拖地时动作大一点等，都能增加生活中的运动量，最重要的是，保持愉悦的心情并持之以恒的运动。才是减肥的不二法门！
Attitudes态度
建立良好的生活与运动方式外，还要调整自身态度，克服对吃的渴望，先分辨出自己是真的饿，还是只是嘴馋想吃东西。妈咪们不妨试着分散自己的注意力，冷静地面对想吃的欲望，并建立明确的减肥目标，如每周要减多少，多久以后我可以达到的体重是多少。而在塑造的态度上要采渐进的方式，慢慢改善自己的行为。不过减肥中间一定会碰到停滞期，妈咪们不要灰心，只要撑过去一定可以越减越瘦的。
许多妈咪为了慰劳自己一周的辛苦，到了假日就会大吃大喝，把一个礼拜以来的减肥成果完全损毁，建议预先计划这些日子要吃些什么，不要空着肚子去面对这些美食的诱惑，先吃些低热量的食物，再去餐厅用餐，而用餐时最好吃慢一点，筷子动慢一点，动的次数少一点，都能减少吃进去的食物量。
高欣农表示，在建立减肥目标时不要过于心急，千万别想在短短的几周内就能见效，而应把减肥目标订为1个月、3个月或半年内。但也不要因为所订立的时间较长就松懈减肥的心理，肆无忌惮吃喝的结果，只会让自已越减越肥。
Relationship人际关系
减肥时若能有友伴相互激励，可以刺激动机与效率。高欣农表示，这些同伴最好是能了解你的体重问题，真心想帮助你的朋友，或是愿意陪你运动的人，以及愿意帮助你养成良好的饮食习惯，并时时鼓励你的人。
不只朋友的支持重要，减肥时，家人所抱持的态度也占有举足轻重的影响力。减肥时有没有足够的信心与坚持下去的毅力，都需要家人的鼓励，因此周遭家人应以和缓的态度面对。
Nutrition营养
认识食物的热量并建立自己每天热量摄取量的目标，如男性每天摄取总热量控制在1500大卡以下，女性控制在1200大卡以下，但是必须从各类食物群中摄取均衡的营养，不要只吃某类食物。刘珍芳表示，妈咪藉着认识各类食物提供的营养素，以及食物份量代换的概念，就能确实掌握自己饮食的质与量了。
文/陈逸馨
咨询/台北医学大学保健营养学系教授 刘珍芳
台北万芳医院肥胖防治中心营养助理 高欣农
台北联合医院中医院主治医师 廖丽兰