1．仰卧推举

仰卧推举简称“卧推”，是发达胸大肌最常见也最易见效的方法之一。

卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜卧推和下斜卧推。

平卧推举主练胸大肌外侧部、内侧部和下胸部；上斜卧推主练上胸部和外侧部上端；下斜卧推主练下胸部和外侧部下端。

卧推所用器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推时，最好配制一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称“窄握距”；两手间距同肩宽或稍宽的称“中握距”；两手间距比肩宽出两个手掌的称“宽握距”。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧部的中部及中下部、内侧部和下胸部；宽握距主要发达上胸部、外侧部的中下部和与三角肌前束衔接的部位。

在做卧推动作时，有两点需要注意，一个是两肘要外张，另一个是肘尖要下垂，这样才对胸肌的刺激量增大，对发达胸部肌群更有利。

以平卧推举为例，其预备动作务求做到以下三点：一是两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臂部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃：两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

动作要领：以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；在推举过程中，躯干始终保持“桥形”，推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法：举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气：如果举大重量或最后几次感到吃力时，则采用直臂支撑时先深呼吸两三次，接着吸半口气（即屏住呼吸），同时使杠铃慢慢下落至胸上，当杠铃触胸时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时再呼气，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于接近锁骨或第一、二肋骨处。枉铃升降的路线与地面基本垂直。直臂支撑时，杠铃重心应处在肩关节的垂直线上。做下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的重心，勿使其前后晃动。

  2．仰卧飞鸟

身体仰卧，两臂开合，状如飞鸟，故此动作被圈里人命名为“仰卧飞鸟”。

因其有三种不同的仰卧体姿，故分为：平卧飞鸟、上斜飞鸟和下斜飞鸟。

仰卧飞鸟主要采用哑铃进行练习，也可采用重锤拉力器或胶皮带练习。

由于仰卧飞鸟的动作两臂下降较深，可使胸大肌得以充分伸展，所以健美健身者多用此法来发达胸大肌。

动作要领：仰卧飞鸟的动作关键是两肘弯曲的角度和用力点。当两臂屈肘张开至极限位置时，肘间夹角应保持在100~120度。持铃还原时，两臂稍屈（自然伸直状态），肘间夹角约在170度左右。在直臂持铃、下放和举起的过程中，整个胸廓必须始终保持挺起。尤其在还原时要做到“挺胸沉肩”，使用力点集中在胸大肌上。

仰卧飞鸟的动作过程并不复杂，但有几点需要注意：一是两手持铃向体侧屈肘张开下落时，肩关节要放松，以使哑铃下降到极限。同时要缓慢下降，尤其在接近最低位置时，更要慢一点，不然易造成肩带扭伤；二是上举或下降时，两臂要在肩关节的垂直面上移动，不可偏前或偏后，另外肘尖也不可向上翻转。

呼吸方法：轻重量或开始试举时，可在下落时呼气，举起还原时吸气；而大重量或最后几次练习时，可采取“一次呼吸法”，即直臂持铃先深呼吸2次，接着吸半口气屏住呼吸，同时两臂下落，待举起还原时吸气，随后自然呼吸。也可在持铃降至最低位置时做短促呼气，同时举起还原，然后再调整呼吸。总之，采用何种呼吸方法，一要有利于动作和发力，二要根据习惯。