1．仰卧推举
仰卧推举简称“卧推”，是发达胸大肌最常见也最易见效的方法之一。
卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜卧推和下斜卧推。
平卧推举主练胸大肌外侧部、内侧部和下胸部；上斜卧推主练上胸部和外侧部上端；下斜卧推主练下胸部和外侧部下端。
卧推所用器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推时，最好配制一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称“窄握距”；两手间距同肩宽或稍宽的称“中握距”；两手间距比肩宽出两个手掌的称“宽握距”。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧部的中部及中下部、内侧部和下胸部；宽握距主要发达上胸部、外侧部的中下部和与三角肌前束衔接的部位。
在做卧推动作时，有两点需要注意，一个是两肘要外张，另一个是肘尖要下垂，这样才对胸肌的刺激量增大，对发达胸部肌群更有利。
以平卧推举为例，其预备动作务求做到以下三点：一是两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臂部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃：两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
动作要领：以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；在推举过程中，躯干始终保持“桥形”，推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法：举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气：如果举大重量或最后几次感到吃力时，则采用直臂支撑时先深呼吸两三次，接着吸半口气（即屏住呼吸），同时使杠铃慢慢下落至胸上，当杠铃触胸时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时再呼气，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于接近锁骨或第一、二肋骨处。枉铃升降的路线与地面基本垂直。直臂支撑时，杠铃重心应处在肩关节的垂直线上。做下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。