1．站立直腿举
站在平地或方木上均可，手扶肋木、把杆或固定支撑物。
(1)站立直腿前平举：一腿直立，另一腿直腿上举至与地面平行，保持片刻，然后缓慢下放还原。两腿交替做。
(2)站立直腿侧平举：预备姿势同上。摆动腿向外侧摆举至与地面平行，保持片刻；然后循原路缓慢下放还原。两腿交替做。
(3)站立直腿内侧举：一腿直立，另一腿向身体内侧举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
(4)站立直腿后举：一腿直立，另一腿向后上方举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
2．跪撑后举
(1)跪撑屈膝后半举：跪撑于地，挺胸收腹，目视前方，一大腿后抬与地面平行，小腿弯曲向上。以臀大肌的力量，将摆动腿抬至与地面成45度角，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
(2)跪撑屈膝后举：以肘、膝撑地，挺胸收腹，目视前方，一腿抬膝离地，小腿上弯。在逐渐伸直的同时上举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢屈膝还原。两腿交替做。
(3)跪撑直腿后举：跪撑于地，低头含胸，弓背松腰，一腿屈膝于腹前。用力向后上方举腿至臀大肌彻底收缩，同时挺胸抬头，保持片刻；然后缓慢屈膝下放还原。两腿交替做。
3．俯式后举
(1)俯式直腿后平举：以胸腹俯卧在长凳上，小腹紧贴凳端，两腿伸直下垂。以臀部肌群的力量将两腿举至水平位，保持片刻；然后缓慢下放还原。此动作可以两腿同时举，也可交替举。需要注意的是，两腿后举不要超过水平位，否则用力点会转移到腰背肌群。如果臀肌力量强，可在足踝处绑上1—5公斤的沙袋，以提高负荷，加大运动量。
(2)俯式交替后举：俯卧，双手撑地。以臀大肌的收缩力使两腿交替后举。初练时幅度可小一些，逐渐再增大。
(3)俯式直腿后上举：上体前屈，以前臂撑凳，一腿直腿向后上方举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢下放还原。两腿交替做。