器材：
平衡球
弹力带
练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低)
注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。
猎鸟狗式练习
准备动作：
双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。
动作：
收腹。
慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。
保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。
相反的方向重复动作。
猫式动作
准备动作：
双膝跪地，双手撑地。
动作：
吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。
保持5秒钟。
呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。
保持5秒钟。
重复5-10次。
辅助性站立推动练习
准备动作：
与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。
双手向前抓住助手的双手。
动作：
收腹。
抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。
呼气，伸展肘部，将自己推离助手。
重复5-10次。
辅助性下站立扩胸练习
准备活动：
背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。
左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。
助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。
动作：
收腹，吸气。
呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。
再次吸气手臂回原位。
重复5-10次。
辅助性坐姿划船练习
准备活动：
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。
双手抓住弹力带，与胸部同高，甚至手肘。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气。
呼气，弯曲手肘，将弹力带拉向自己(好像开门一样)。
吸气，伸展手肘，回到原位。
重复5-10次。
辅助性肩胛运动
准备活动：
两脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带，胳膊伸展与胸部同高。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力
动作：
收腹，然后吸气。
呼气，弯曲手肘，与胸同高，向自己的方向拉弹力带。
吸气，伸直手臂，回到原位。
重复5-10次。
辅助性双臂侧举练习
准备活动：
背对助手站立，两脚分开，与臀部同宽。
手臂置于身体两侧。
助手双手放在你的上臂外侧。
动作：
小腹向下，吸气。
呼气，向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘，稍微用力，产生阻力。
吸气，手臂回到原位。
重复5-10次。
辅助性展肩练习
准备动作：
双脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带，双臂伸展，与身体成45度角。
助手抓住弹力带的中间，与胸同高。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气。
保持手肘伸展，呼气慢慢向下方伸展，尽可能向后。
吸气，慢慢回原位。
重复5-10次。
辅助性肩部向上伸展练习
准备动作：
双脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带的把手，向上举起手臂，肘部弯曲。
助手站在你背后，抓住弹力带的中部，手臂与腰同高。
动作：
收腹，吸气。
呼气，伸展手臂，举过头顶。
吸气，慢慢放下手臂回原位。
重复5-10次。
辅助性肱二头肌练习
准备动作：
两脚分开站立，与臀部同宽。
与助手面对面站立。
双手握住弹力带的把手，助手踩住弹力带的中部。
动作：
收腹，吸气。
呼气，弯曲手肘，保持上臂不动。
吸气，慢慢伸展手臂。
重复5-10次。
辅助性坐姿肱三头肌肉练习
准备动作：
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。
手臂在身体侧抓住弹力带，手肘弯曲成90度
助手站在对面，握住弹力带的中部，与胸同高，与你离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气
呼气伸展手臂至180度，保持上臂不动
吸气，慢慢向后弯曲手臂回原位
重复5-10次
辅助性下蹲练习
准备动作：
两脚分开站立，与臀部同宽
助手站在你对面
抓住助手的手，保持平衡
为了保证安全，将平衡球放在腿后，如果需要就可以坐上去
动作：
收腹
吸气，慢慢弯曲膝盖，蹲下，做出坐下的姿势
呼气，慢慢站起来
重复5-10次
辅助性坐姿腿部练习
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖向前
助手在你身边单膝跪下，扶助你的手臂
动作：
收腹，吸气
呼气，慢慢伸展右脚踝。
吸气，慢慢弯曲右脚踝回原位。
重复5-10次
辅助性单腿伸展练习
准备动作：
面向前站立，两腿分开，与臀部同宽
助手站在你的右侧，提供保护
扶助助手，小心地将重心移到右腿
动作：
收腹
左腿伸展，尽量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；再慢慢移向侧面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。
重复5-10次，然后换右腿练习同样的动作。