“推拉器”是由两根木棒和若干橡皮条组成的，构造简单，但很实惠，适合于在家居中使用。下面介绍如何用它进行锻炼。
1．卧推
仰卧在长凳上，将推拉器的一根木棒固定在凳面下，双臂伸直，双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前，以胸大肌的收缩力向上推起。
此动作主要锻炼胸大肌和肱二头肌。
2．直立平推
站姿，将推拉器一端固定在背后（木棒与背部之间最好垫个软垫），两手贴胸握住另一端。用力前推，手臂充分伸直，同时挺胸、收腹、紧腰。
此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。也可采取坐姿，练习方法相同。
3．颈后上推
坐在凳上，将推拉器的一端固定在凳面下，双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后，用力上推至双臂伸直。
此动作主要锻炼三角肌和肱三头肌。
4．俯立上拉
将推拉器一端固定在脚下，上体前屈，双臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉，至腹部稍停，再缓慢还原。
此动作主要锻炼背阔肌。
5．直立弯举
站姿，用脚踩住推拉器一端，两臂下垂，掌心向前，双手握住另一端。以肘关节为轴，向上弯举，至肱二头肌充分收缩。注意手腕与前臂保持水平，不可向内外弯动。
此动作主要锻炼肱二头肌。
6．坐姿臂屈伸
坐在凳上，将推拉器一端固定在凳面下，两臂背后屈肘，掌心向上握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。
此动作主要锻炼肱三头肌。
7．仰卧臂屈伸
仰卧长凳上，将推拉器一端固定在凳面下，双手于头上握住另一端，上臂与身体垂直。以肘关节为轴，向上推拉。
此动作主要锻炼肱三头肌。
8．直臂下压
将推拉器的一端固定在适当高度，双手握住另一端。然后双臂伸直下压至腹前(图242)。也可跪姿做此练习。
此动作主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
9．俯卧腿弯举
仰卧长凳上，将推拉器一端固定在脚后远处，另一端用脚跟勾住。以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。
此动作主要锻炼股二头肌和臀大肌。
10．半蹲
将推拉器一端固定在脚下，另一端平放肩上，双手握住木棒两头，挺胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为90度左右，然后蹬腿用力，还原成开始姿势。
此动作丰要锻炼股四头肌和臀大肌．
11．仰卧屈腿
仰卧，将推拉器一端固定在脚前远处，双脚勾住另一端。做屈腿动作，至大腿与地面垂直为止。
此动作主要锻炼腹肌。
12．坐姿提踵
坐在凳上，将推拉器一端固定在凳腿上，双手握住另一端于膝上。提踵，至小腿后部肌群收紧为止。
此动作主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
推拉器练习具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点，因而特别适用于康复训练，肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人可进行此练习。