骨骼是我们人体最重要的器官之一，我们的运动、支持和保护身体、制造红血球和白血球、储藏矿物质都要依赖于骨骼。缺钙引起的骨质疏松会让我们身体变得虚弱，容易骨折。在健康饮食中，有十大食物中含有丰富的钙和维生素D，食物营养非常丰富。下面，我们就来给大家介绍一下这十种能够强壮骨骼的食物。
1、谷物
谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。谷物也是能够强壮骨骼的食物之一。
2、牛奶
一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。
3、菠菜
如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。
4、金枪鱼
金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。
5、橙汁
橙汁虽然不含有钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。
6、酸奶
大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
7、鸡蛋
鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。
8、奶酪
43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。
9、三文鱼
三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。
10、沙丁鱼
沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。
小精灵温馨提示：
一般情况下，五十岁以下的成年人每天应摄入一千毫克的钙质；而五十岁以上的人则需要摄入一千二百毫克的钙质。随着年龄的增大，骨骼需要的钙质就越多，以上十种食物，不妨给家中的老人多食。