背部塑形法

1. (01―02)

运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。

目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。

注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。

运动量：20―25次／组，做3―4组。

2. (03―04)

运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。

目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。

注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。

运动量：20―25次／组，做3―4组。

臀部塑形方法

1. (p1―p2)

运动方式：手扶池边，一条腿由向前曲腿姿势向后伸直，同时身体向后抬起。

目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。

注意事项：要最大限度地向后侧抬起至腰部完全收紧。

运动量：15―20次／侧，做4组。

2. (p3―p4)

运动方式：手扶池边，一条腿吸起25度做向后踢腿动作。

目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。

注意事项：用爆发力快速向后踢，大腿和臀部要收紧。

运动量：25―30次／侧，做4组。